Sen jest nieodłącznym elementem życia każdej osoby. Właściwy sen jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia, samopoczucia, efektywności czy wydajności. Jego brak może prowadzić poważnych problemów zdrowotnych i psychologicznych. Rzadko jednak zastanawiamy się, czym sen jest tak naprawdę, oraz jak on przebiega, dlatego w tym wpisie poznacie rodzaje, fazy snu i jego wpływ na nasze ciało, a także umysł.
Czym więc jest sen?
Sen to fizjologiczny proces, podczas którego mózg i ciało odpoczywają i regenerują się po całym dniu aktywności. Składa się on z różnych faz, charakteryzujących się innymi wzorcami. Podczas snu, nasza świadomość jest zmniejszona, a nasze ciało jest zrelaksowane i odprężone, dlatego właśnie sen jest niezbędny do zachowania naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Pozwala nam on na wypoczynek i regenerację ciała oraz umysłu. Sen pełni również istotną funkcję w zapamiętywaniu i w procesie uczenia się. Jest tak, gdyż w czasie snu mózg przetwarza informacje, które zdobyliśmy w ciągu dnia, co pozwala nam lepiej je lepiej zapamiętać i wykorzystać w przyszłości. Chociaż istnieją różne teorie na temat funkcji snu i jego mechanizmów to wiele z nich pozostaje nieznanych lub niejasnych.
Cykl snu
Cykl snu to określony czas trwania różnych jego faz, które zachodzą w określonej kolejności. Podczas jednego cyklu organizm przechodzi przez różne fazy, od lekkiego snu do bardzo głębokiego, a następnie do fazy snu REM. Typowy cykl snu trwa około 90-120 minut i składa się z czterech faz. 50% snu stanowią fazy NREM, a 25% faza REM. Zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub problemy z oddychaniem podczas snu, mogą wpłynąć na ilość i jakość cykli. Prowadzić to może do problemów związanych z wydajnością, koncentracją, zdrowiem oraz samopoczuciem.
Fazy snu
Fazy snu to różne etapy cyklu snu, które różnią się od siebie pod względem intensywności aktywności mózgu, rytmu oddechowego, tętna i innych funkcji fizjologicznych. Zazwyczaj wyróżnia się cztery fazy, na które składają się trzy fazy NREM (Non-Rapid Eye Movement) i jedną fazę REM (Rapid Eye Movement). Cechą charakterystyczną w fazach NREN jest zmiana aktywności mięśni, które stopniowo się rozluźniają. W fazie NREM (Non-REM) mózg i ciało są w stanie relaksu, a fale mózgowe stają się wolniejsze i bardziej regularne. Faza ta dzieli się na trzy podfazy: N1, N2 i N3. W fazie N1 pojawiają się pierwsze oznaki relaksu, a fale mózgowe są wolne i nieregularne. W fazie N2 fale mózgowe stają się bardziej regularne, a organizm całkowicie się relaksuje. Faza N3 to głęboki sen, w którym fale mózgowe stają się bardzo wolne i nieregularne. Natomiast dla fazy REN typowy jest wysoki poziom aktywności mózgowej oraz szybkie ruchy gałek ocznych.
Fazy NREM
Faza NREM 1 jest to pierwsza faza snu, która zwykle trwa około 5-10 minut. W tej fazie mózg zaczyna wolniej przetwarzać informacje, a osoba zaczyna tracić kontrolę nad swoim umysłem. Mózg zaczyna produkować fale alfa, które są charakterystyczne dla stanu relaksu i odpoczynku. Mięśnie zaczynają się rozluźniać, a oddech i tętno zwalniają. W tej fazie występują również wolne ruchy gałek ocznych. Ludziom podczas tej fazy często się wydaje, że spadają, co może spowodować obudzenie. Kolejna faza to faza NREM 2. Jest to druga faza i trwa ona około 20 minut. W jej trakcie aktywność mózgu spada jeszcze bardziej, a ciało przygotowuje się do snu głębokiego. Występują charakterystyczne ruchy oczu, zwane ruchami K-complex i spindles. Ruchy K-complex pojawiają się w odpowiedzi na zewnętrzne bodźce. Natomiast spindles pomagają utrwalać pamięć i przetwarzać informacje. Ostatnia faza (NREM 3) to faza snu głębokiego, która trwa około 30 minut. W tej fazie aktywność mózgu spada jeszcze bardziej, a mięśnie są maksymalnie rozluźnione. Występują wolne ruchy gałek ocznych, jednak są one znacznie rzadsze niż w fazie NREM 1. Faza NREM 3 jest kluczowa dla procesów naprawczych organizmu, takich jak regeneracja komórek i tkanek, wzrost mięśni i produkcja hormonów. Ludzie, którzy zostają obudzeni w trakcie fazy NREM 3, często czują się zdezorientowani. Chociaż wszystkie trzy fazy NREM są istotne dla odpoczynku i regeneracji organizmu, to faza NREM 3 jest najważniejsza dla procesów naprawczych i regeneracyjnych.
Faza REM
Faza REM występuje podczas jednej nocy/snu kilka razy i zazwyczaj trwa od kilku minut do nawet godziny, jednak optymalnie przyjmuje się, że jest to około 10 – 20 minut. Podczas fazy REM aktywność mózgu jest bardzo wysoka, a mięśnie są całkowicie rozluźnione. Jest to czas, w którym mózg przetwarza informacje, zgromadzone w ciągu dnia. Co więcej, nasz oddech i rytm serca stają się nieregularne. W tym czasie możemy również doświadczyć żywych snów, które są wyjątkowo realistyczne oraz emocjonalne. Faza REM jest bardzo ważna dla zdrowia psychicznego i fizycznego, ponieważ wpływa ona, między innymi, na poprawę pamięci, kreatywność, uczenie się oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem. Jeżeli nasz tryb życia z jakiegoś powodu doprowadzi do niedoboru tejże fazy, może to skutkować problemami z koncentracją, a także nadwagą. W sytuacji kiedy chcemy poprawić jakość snu lub zwiększyć ilość fazy REM należy zacząć od uregulowania swojego rytmu snu oraz od unikania stresujących sytuacji (zwłaszcza przed snem). Zmniejszenie spożywania kofeiny i alkoholu oraz regularna aktywność fizyczna, a także odpowiednie warunki w sypialni (takie jak właściwe przyciemnienie pokoju oraz dobrze dobrana temperatura) również powinny pomóc.
Jak wpłynąć na jakość snu?
Utwórz stały harmonogram snu i stwórz odpowiednie warunki. Upewnij się, że w ciągu tygodnia i weekendów śpisz tyle samo godzin. Dodatkowo, unikaj długich drzemek w ciągu dnia, zwłaszcza po południu, aby nie doprowadzić do bezsenności wieczorem. Zaciemnij również pomieszczenie, zapewnij sobie, wygodne łóżko, poduszkę i pościel. Unikaj hałasu i światła, a jeśli to niemożliwe, zastosuj zatyczki do uszu i maskę do spania. Warto też zadbać o odpowiedni materac, który może mieć duży wpływ na jakość snu. Niewłaściwie dobrany lub zużyty materac może prowadzić do bólu pleców, sztywności mięśni i trudności w zasypianiu. Dobry materac sprężynowy – https://sleepinghouse.pl/13-materace-sprezynowe/s-1/wysokosc_materaca-26_30_cm – powinien zapewniać odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa i być wygodny dla ciała. Unikaj też kofeiny co najmniej 6 godzin przed snem, aby zapewnić sobie spokojniejszy odpoczynek. Pamiętaj, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale również w napojach energetyzujących, czy koli Jeśli masz czas to zrelaksuj się przed snem. Spróbuj się wyciszyć na przykład biorąc ciepły prysznic lub słuchając relaksacyjnej muzyki.
Sen to bardzo złożony proces, podczas którego dzieje się więcej niż możemy sobie wyobrazić. Podzielenie go na kilka faz to tylko uproszczenie schematu. W jego trakcie, między innymi, rozluźniają się mięśnie, aktywność mózgu spada, a także pojawiają się niekontrolowane ruchy gałek ocznych.
